ஆச்சரியமான  பீன்ஸ்யின் நன்மைகள் 

பீன்ஸ் என்பது ஃபேபேசியே (Fabaceae) குடும்பத்தைச் சேர்ந்த பருப்பு வகையாகும். இது உலகம் முழுவதும் பரவலாக விளைவிக்கப்படும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுப் பொருளாகும். தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை தருபவர்கள் மற்றும் சைவ உணவுகளைக் கடைப்பிடிப்பவர்கள் பீன்ஸை முக்கியமான புரத மூலமாக பயன்படுத்துகிறார்கள்.

பீன்ஸில், சிவப்பு இறைச்சி போன்ற விலங்கு அடிப்படையிலான உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, குறைந்த அளவு கொழுப்புகள் உள்ளன. அதனால், பீன்ஸ் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தையும் குடல் நலத்தையும்

பாதுகாக்க உதவுகிறது என ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.

பீன்ஸை உணவில் சேர்க்க பல வழிகள் உள்ளன. சிலர் அதை பக்க உணவாக (side dish) சமைத்து சாப்பிடுவார்கள்; சிலர் குழம்புகள், சூப்புகள், அல்லது கறிகளில் சேர்த்து உண்பார்கள். எந்த வடிவத்தில் எடுத்தாலும், பீன்ஸ் ஊட்டச்சத்துக்களில் (வைட்டமின்கள், தாதுக்கள்) நிரம்பியிருக்கிறது.

இதில் காணப்படும் சில முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள், உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த, வீக்கம் குறைக்க மற்றும் நீண்டகாலச் சுகாதார பிரச்சனைகள் உருவாவதற்கான அபாயத்தை குறைக்க உதவுகின்றன.

ஒரு அரை கப்பில் அடங்கிய சத்துகள்

அரை கப் பதிவு செய்யப்பட்ட (canned) கருப்பு பீன்ஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம் கீழ்க்காணும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்கும்:

• கலோரி – 109
  
• கொழுப்பு – 0.3 கிராம் (மிகக் குறைவானது)
  
• சோடியம் – 165 மில்லிகிராம் (தினசரி மதிப்பில் 7%)
  
• கார்போஹைட்ரேட் – 20 கிராம்
  
• நார்ச்சத்து – 8 கிராம் (தினசரி மதிப்பில் 30%)
  
• சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை – இல்லை
  
• புரதம் – 7 கிராம்
  
• இரும்புச்சத்து – 2.3 மில்லிகிராம் (தினசரி மதிப்பில் 11%)
  
• மெக்னீசியம் – 42 மில்லிகிராம் (10%)
  
• ஃபோலேட் (Folate) – 73 மைக்ரோகிராம் (18%)
  

முக்கிய குறிப்பு:
பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸில் (canned beans) உலர்ந்த பீன்ஸை விட சோடியம் அதிகமாக இருக்கக்கூடும். சோடியம் அளவை குறைக்க, பீன்ஸை உணவுக்கு பயன்படுத்துவதற்கு முன் நன்கு கழுவி துவைத்து சமைக்கலாம். அல்லது குறைந்த சோடியம் உள்ள பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸை தேர்வு செய்யவும்.

இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் பீன்ஸ்

தினமும் ஒரு கப் பீன்ஸ் சாப்பிடுவது, இதய நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தை குறைக்கக்கூடும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இதய நோய்கள் என்பது உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் ஏற்பட்டுபடும் பாதிப்புகளைக் குறிக்கும். இதில் கரோனரி இதய நோய், மாரடைப்பு, பக்கவாதம் ஆகியவை அடங்கும்.

பீன்ஸ், சிவப்பு இறைச்சி போன்ற உயர் கொழுப்பு உள்ள உணவுகளைவிட குறைந்த அளவு நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை கொண்டுள்ளது. அதிகமான கொழுப்பு உணவுகள் உண்ணுவது, இதய நலம் பாதிக்கக் காரணமாகும். ஆனால் பீன்ஸ், உடலின் வீக்கத்தையும் கெட்ட கொழுப்பு அளவையும் குறைக்க உதவுகிறது. குறிப்பாக, LDL (Low-Density Lipoprotein) எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பை குறைக்கும் திறன் கொண்டது.

பொட்டாசியம் மற்றும் தாவர சபோனின் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் பீன்ஸில் அதிகம் உள்ளன. இவை இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, உடலில் கொழுப்பின் செயலாக்கத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன. சபோனின் என்பது மற்ற பருப்பு வகைகளிலும் காணப்படும் ஒரு இயற்கை சேர்மம் ஆகும். அதேபோல பீன்ஸில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது கொழுப்பை குறைக்கும் பணியில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

செரிமானத்திற்கும் பீன்ஸ் நல்லது

பீன்ஸ் ஒரு சிறந்த நார்ச்சத்து ஆதாரமாகும். இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தி, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கும். குடல் இயக்கம் வழக்கமானதாக இருக்க, போதுமான நார்ச்சத்து அவசியமாகிறது. பீன்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளதால், அது செரிமான வேகத்தை சமநிலைப்படுத்தி, வயிற்றுப்போக்கை நிர்வகிக்க உதவுகிறது.

மேலும், பீன்ஸில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் (Resistant Starch) உள்ளது. இது சிறுகுடலில் செரிமானம் ஆகாமல், பெருங்குடலில் பாக்டீரியாக்களால் புளிக்கவைக்கப்படுகிறது. இதனால், நல்ல குடல் பாக்டீரியாக்கள் வளர்ந்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்க உதவுகின்றன. இது ஒட்டுமொத்த செரிமான ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிலும் பீன்ஸ் பங்கு

பீன்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் ஆகியவை இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலின் சர்க்கரை உறிஞ்சும் வேகத்தை மெதுவாக்குவதால், இரத்த சர்க்கரை திடீரென அதிகரிக்காது. இதனால், பீன்ஸ் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடைய உணவாக கருதப்படுகிறது.

மேலும், பீன்ஸில் மெக்னீசியம் நிறைந்திருப்பதால், அது இரத்த சர்க்கரையின் கட்டுப்பாட்டிலும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை குறைப்பதிலும் உதவுகிறது. ஒரு ஆய்வின் படி, தினமும் ஒரு கப் பீன்ஸ் சாப்பிடுவதால், 2-3 மாதங்களில் இரத்த சர்க்கரை நிலைமைகள் நன்கு கட்டுப்படக்கூடியதாக இருக்கலாம்.

நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, பீன்ஸ் ஒரு சிறந்த, நலன்கள் நிறைந்த உணவாக அமைகிறது

தாவர அடிப்படையிலான பீன்ஸின் நன்மைகள்

சைவ உணவிற்கான சிறந்த புரதம் 
பீன்ஸ் என்பது சைவ மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பவர்களுக்கு ஒரு முக்கியமான உணவுப் பொருளாகும். இதில் நம் உடலுக்கு தேவைப்படும் முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளான புரதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.

இரும்புச்சத்து – சோர்வைக் குறைக்கும் சக்தியுடையது
பாதி கப் பீன்ஸில் சுமார் 2 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் இரும்புச்சத்தின் 11% ஆகும். இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும்போது நாம் சோர்வு, மூச்சுத்திணறல் மற்றும் கவனம் சிதறுதல் போன்ற பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்கிறோம். பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளைச் சீராகச் சாப்பிடுவதால், ஹீமோகுளோபின் எனும் ஆக்ஸிஜனை கடத்தும் முக்கிய புரதம் சரியாக உற்பத்தியாக உதவுகிறது.

பீன்ஸை வைட்டமின் C உள்ள உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால், இரும்புச்சத்தை உடல் நன்கு உறிஞ்சும். உதாரணமாக, பீன்ஸுடன் மிளகுத்தூள், ப்ரோக்கோலி அல்லது உருளைக்கிழங்கு சேர்த்து சமைத்தால் இரும்புச்சத்து மிகச் சிறப்பாக பயனடையும்.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பீன்ஸின் பங்கு

கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள் எலும்புகளை வலிமையாக்கும் பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டுள்ளன. இதில் காணப்படும் இரும்பு, பாஸ்பரஸ், கால்சியம், மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, தாமிரம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவை, எலும்புகளின் வளர்ச்சி மற்றும் பராமரிப்பில் முக்கிய பங்காற்றுகின்றன.

எலும்பு அமைப்பில் முக்கிய தாதுக்கள்:

• கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவை எலும்பு கட்டமைப்பை உருவாக்கும் அடிப்படை சத்துக்கள்.
  
• இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரிக்கவும், நெகிழ்வுத் தன்மையை பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.
  
• மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு போன்ற தாதுக்கள், எலும்பு சத்து சீரான முறையில் இயங்க உதவுகின்றன.
  உடலில்சுமார் 99% கால்சியம் எலும்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது.
  60% மெக்னீசியம் மற்றும் 85% பாஸ்பரஸ் கூட எலும்புகளில் காணப்படுகிறது.
  இதன் பொருள் என்னவெனில், இந்த தாதுக்களை போதுமான அளவில் உணவில் பெறாதபட்சத்தில் எலும்புகள் பலவீனமடையும் வாய்ப்பு உள்ளது.

எலும்பு அடர்த்தியை இயற்கையாக மேம்படுத்த எளிய வழிகள்:

• பீன்ஸ் போன்ற தாதுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அடிக்கடி உணவில் சேர்க்கவும்.
  
• வைட்டமின் D மற்றும் கல்சியம் ஆகியவை நிறைந்த உணவுகள் சாப்பிடவும்.
  
• தினசரி நடைப்பயிற்சி மற்றும் சூரிய ஒளி உடலுக்கு கிடைக்க வைக்கவும்.

மலசிக்கல் தீர்க்கும் பீன்ஸ் 

பலர் காரம் அதிகமாக உள்ள உணவுகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவதால், செரிமானம் பாதிக்கப்படும். இது வயிற்று உபாதை மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சனைகளை உருவாக்கும். நாம் சாப்பிடும் உணவு சரியாக செரிமானமாகாமல் போனால், அது குடலின் இயக்கத்தில் சீர்கேடுகளை ஏற்படுத்தி மலச்சிக்கலுக்கு காரணமாகிறது.

இவ்வாறு மலச்சிக்கல் அனுபவிக்கும் اشுகர்கள், தங்கள் உணவில் பீன்ஸ் அடங்கிய பொரியல், கூட்டு போன்ற உணவுகளை தினசரி சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது. பீன்ஸ் நார்ச்சத்தில் (ஃபைபர்) நிறைந்திருப்பதால், குடலின் இயக்கத்தை சீரமைத்து மலச்சிக்கலை குறைக்க உதவுகிறது.